달리기 런닝 올바른 자세와 강도, 시간, 호흡법 등(입문, 초보 러너 가이드)

달리기 런닝 러닝 올바른 자세 강도 운동시간 입문 초보 가이드

출처 : 픽사베이

최근 런닝을 다이어트나 운동 등 취미로 시작하시는 분들이 꽤나 많이 졌습니다. 그래서인지 런닝화 리뷰의 조회수가 작년대비 2배 이상 점점 늘어나고 있고, 주변에 소모임도 많아지고 있습니다.

 

하지만 대부분 입문 러너들이 런닝화에는 관심이 많으나 자세에는 크게 관심을 갖지 않는 느낌입니다. 올바르지 않은 자세와 강도로 러닝을 한다면, 부상을 초래할 수도 있고 지속하기 힘들어 중간에 포기하는 경우도 많습니다.

 

오늘은 올바른 런닝 자세와 강도 그리고 운동 시간에 대해서 포스팅해보도록 하겠습니다.

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1. 올바른 런닝 자세

출처 : 픽사베이

첫 번째 팔은 최대한 몸과 가까이 치고 양팔이 몸의 중앙선을 넘어가지 않게 하는 게 중요합니다. 팔이 중앙선을 넘어가거나 양쪽으로 너무 벌어지면 어깨가 많이 흔들리고, 런닝 후 목이나 뒤 날개뼈 부분이 무리가 가고, 너무 높게 들면 팔과 허리에 무리가 갈 수 있습니다.

픽사베이 출처

두 번째 상체는 엉덩이가 빠지지 않게 코어에 힘을 주어야 합니다. 코어에 힘을 주지 않으면 위처럼 앉아서 뛰는 느낌의 자세가 되거나 엉덩이만 뒤로 쏙 빠지는 자세로 달리게 됩니다. 이는 허리에 무리를 많이 주게 됩니다. 엉덩이가 빠지지 않게 코어에 힘을 주고 몸을 일자로 펴고, 앞으로 약 15도 정도 기운 자세로 달리면 되겠습니다.

 

세 번째 착지 즉 발바닥은 착지 시 발바닥 중앙으로 착지하는 것이 제일 좋습니다. 이는 대부분이 알고 계시지만 자전거 페달을 돌린다는 생각으로 달리면서 뒤꿈치나 앞꿈치가 아닌 발바닥 중앙으로 바닥에 착지한다는 생각으로 달리시면 됩니다. 만약 뒤꿈치나 앞꿈치로 착지하게 되면 허리나 무릎에 무리를 줄 수 있습니다.

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2. 런닝의 시간과 강도, 호흡법

올바른 런닝 시간

첫 번째 올바른 런닝 시간과 강도는 거리는 중요하지 않습니다. 하지만 보통 30분 내외로 하는 것을 추천드립니다. 특별한 훈련이나 기록을 위해서가 아니라면 데일리 런닝 즉 조깅으로는 30분이 넘어가면 몸에 무리를 주게 되어, 매일 지속적인 런닝이 힘들 수 있습니다. 특히 입문자나 초보분에게는 많이 무리를 줄 수 있습니다.

 

본인이 가능한 페이스로 20~30분 정도의 런닝을 추천드리며, 만약 이것도 힘들다면 10분부터 시작하여 점차 늘려가는 것이나 가능하다면 러닝머신으로 따로 연습을 하시는 것도 추천드립니다.

 

강도는 약 본인 페이스에서 60~80%를 사용한다는 정도로 뛰시면 됩니다. 어떤 느낌이냐면 80%때는 약간 숨이 차고 대화가 조금 어려운 정도, 60%는 숨이 조금 빠르게 쉬지만 대화는 가능한 정도라고 생각하시면 됩니다.

 

케이던스는 개인차도 심하고 속도를 올릴때 발걸음을 늘리는 분들과 발보폭을 늘리는 분들이 있기 때문에 정해진 것은 없지만 보통 분당 160~180 케이던스를 추천합니다.

 

두 번째 런닝시 호흡법은 우선 마실때는 코로 내쉴 때는 코나 힘들다면 입으로 내쉬면 되지만 개인차에 따라 다를 수 있으나 비율을 정하는 게 좋습니다. 호흡이 흐트러지면 오래 달리는 게 더욱 힘들고 집중하기가 더 어렵습니다. 비율은 보통 1 걸음당 1번으로 하자면 2:2 즉 걸음당 마시고 마시고 내 쉬고 내 쉬고 이런 식으로 비율을 잡는 게 좋습니다.

 

보통은 2:2나 3:3을 많이하나 본인이 가장 편한 호흡비율을 정해서 꾸준히 뛰시길 추천드립니다.

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달리기 즉 런닝은 하루만 뛰고 마는 게 중요한 게 아닌 지속성이 매우 중요합니다. 마음먹고 운동을 시작하려고 하는데 부상이나, 무리하게 운동을 하여 중간에 몇 번 쉬게 되면 돌아오기도 더 힘들어집니다.

 

항상 과도하게 하려는 것 보다는 약간 모자란데? 정도로 런닝을 하신다면 즐거운 런런 생활 하시리라 믿습니다.